Entre légendes et réalité : tout savoir sur le sommeil

Légende n° 1 : La qualité du sommeil dépend du temps de sommeil profond plutôt que de la durée totale de votre nuit.

Le sommeil profond, connu également sous le nom de sommeil à ondes lentes en raison des ondes cérébrales caractéristiques, est essentiel pour se sentir bien reposé au petit matin. En effet, il s’agit de la phase de sommeil la plus réparatrice. Et ce, d‘autant plus qu’elle est également associée à certaines fonctions vitales telles que la production d’hormones de croissance, le renforcement du système immunitaire, ou encore la réparation des tissus. Toutefois, l’hypothèse selon laquelle le sommeil profond détermine à lui seul la durée idéale du sommeil est erronée.

Outre le sommeil profond, les autres phases (sommeil léger et sommeil paradoxal) jouent également un rôle important. Par exemple, le sommeil léger qui représente le stade II du sommeil, contribue également à la récupération physique de l’organisme, ainsi qu’à la consolidation de la mémoire. De plus, le sommeil léger joue un rôle fondamental dans l’apprentissage et dans l’automatisation des séquences de mouvements. À titre d’exemple, les athlètes peuvent ainsi profiter pleinement de leurs séances d’entraînement.

De son côté, le sommeil paradoxal qui est caractérisé par des mouvements oculaires rapides, joue un rôle très important, notamment pour notre santé mentale. Lors de cette phase, le cerveau n’est plus soumis à l’influence de neurotransmetteurs excitateurs tels que la noradrénaline. Dans le même temps, les structures cérébrales liées aux émotions et à la mémoire que sont l’amygdale et l’hippocampe, sont activées. Souvenirs et expériences vécues sont ainsi traités dans un état avancé de relaxation. Il a été démontré que la privation de sommeil paradoxal augmente l’irritabilité et l’anxiété, tout en étant fortement liée à la dépression ou aux troubles du stress post-traumatique.

Légende n° 2 : il suffit de dormir pour guérir les blessures émotionnelles

Il est désormais acquis que les rêves se produisent au cours de toutes les phases du sommeil, et principalement pendant le sommeil paradoxal. Ce dernier est donc toujours principalement lié aux rêves. D’autres recherches ont souligné le rôle fondamental du rêve dans le traitement des émotions. Un phénomène qui peut s’expliquer par l’état neurobiologique extrêmement favorable du sommeil paradoxal. Comme on l’a vu plus haut, l’activité accrue des structures cérébrales liées à la mémoire et aux émotions, en particulier l’amygdale et l’hippocampe, permet de revivre des expériences affectives. Les émotions sont alors traitées sans aucune anxiété ni le moindre stress.

À ce titre, des études ont montré que le sommeil atténue une expérience traumatisante et le stress. Pour ce faire, l’activité des amygdales est diminuée, tandis qu’à l’inverse, les processus associés au contrôle cognitif mobilisent les régions préfrontales. Le sommeil paradoxal permet donc de mieux contrôler nos émotions et les expériences que nous avons vécues, guérissant ainsi les blessures émotionnelles.

Suite à la pandémie de COVID-19, nombreux sont ceux qui ont fait état d’une augmentation des rêves et cauchemars récurrents. Ceci n’a rien de surprenant. En effet, le COVID-19 est à l’origine de phénomènes tels que la solitude, la perte de contrôle ou encore de soucis financiers. Pendant les rêves, ces soucis peuvent également se traduire métaphoriquement, avec des images telles que des tsunamis. En effet, plutôt que de refléter les événements réels de la journée, ils traduisent les sentiments et l’humeur quotidiens d’un individu. Pendant la phase de sommeil paradoxal, les rêves permettent donc de traiter les émotions liées aux événements, et de garantir le bien être. C’est une ressource particulièrement précieuse et thérapeutique.

Pour le traitement émotionnel des événements et notre bien-être, le sommeil paradoxal est là encore une ressource particulièrement précieuse et curative.

De plus, lorsque l’on rêve en phase de sommeil paradoxal, les souvenirs peuvent être liés entre eux de manière abstraite et vraiment originale. Des études ont par exemple montré que pendant le sommeil paradoxal, les sujets étaient particulièrement doués pour extraire des règles et des séquences à partir de stimuli acquis précédemment, ou pour les combiner de manière inédite. Le sommeil favorise ainsi un état cérébral propice à la résolution de problèmes jusqu’ici insolubles, ou à la création d’idées originales.

Légende n° 3 : boire du café après 15 h nuit au sommeil

L’organisme consomme beaucoup d’énergie tout au long de la journée. Un phénomène qui se traduit par une augmentation de la production et de la concentration d’adénosine. Cette substance se lie à certains récepteurs, et bloque les zones du cerveau qui favorisent l’éveil. Parallèlement, elle active les zones qui favorisent le sommeil. Similaire dans sa structure chimique, la caféine se lie aux récepteurs d’adénosine afin de les bloquer, et de contrer ce phénomène. Ainsi, la caféine réduit le nombre de récepteurs d’adénosine disponibles, inhibe son effet de fatigue, et exerce un effet énergisant inverse. C’est pour cette raison que la caféine est également qualifiée d’antagoniste de l’adénosine.

La caféine peut affecter le sommeil à différents niveaux. Par exemple en prolongeant la phase d’endormissement, en réduisant la durée totale du sommeil et son efficacité, mais aussi en réduisant le sommeil profond ou en diminuant subjectivement la qualité du sommeil. Toutefois, les effets et leur durée varient considérablement d’un individu à l’autre. De plus, ils dépendent à la fois de divers facteurs exogènes et endogènes.

Légende n° 4 : bouger la nuit signifie que l’on dort mal

Les mouvements corporels pendant le sommeil sont un phénomène commun. Ils se produisent chez tous les individus quel que soit leur âge. En général, les mouvements nocturnes tendent à diminuer en vieillissant. Mais la probabilité qu’ils conduisent au réveil est également plus élevée à un âge plus avancé. Des études calculent régulièrement le nombre de changements de posture des adultes au cours des six premières heures de leur sommeil. Cependant, il s’agit de valeurs moyennes qui peuvent connaître des écarts considérables – sans pour autant indiquer un trouble du sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil.

D’après les études, les mouvements corporels ne se produisent pas de la même façon en fonction des différents stades du sommeil : alors que le corps est totalement immobile lors des phases de sommeil paradoxal, et légèrement mobile pendant le sommeil profond, davantage de mouvements se produisent immédiatement avant et après le sommeil paradoxal. Il en va de même pendant les phases de sommeil plus léger. De plus, il pourrait être démontré que la mobilité du corps est en corrélation avec les transitions entre les phases de sommeil. Les mouvements corporels peuvent prolonger la transition du sommeil léger au sommeil profond, tandis que les mouvements avant le sommeil paradoxal peuvent aider à préparer le système nerveux central. Cependant, si les changements de posture nocturnes nous réveillent, même pour une brève période qualifiée de micro-réveil, ils peuvent néanmoins provoquer une fragmentation du sommeil et donc affecter sa qualité.

Légende n° 5 : faire du sport avant de se coucher a un impact négatif sur notre sommeil

Il est communément admis que faire du sport le soir provoque une excitation physiologique, et constitue un obstacle au sommeil. Il est donc intéressant de s’intéresser de plus près à cette légende. Effectivement, certaines études ont montré que la pratique d’exercices intenses tard dans la soirée retarde l’endormissement, notamment à cause de l’augmentation du rythme cardiaque. De plus, l’augmentation des niveaux d’endorphine associée au sport stimule non seulement notre humeur, mais aussi la vigilance et l’activité du cerveau. Des facteurs qui peuvent, eux aussi, contribuer aux difficultés rencontrées pour s’endormir. Mais la science va beaucoup plus loin et ne peut se contenter de ces simples faits.

Les preuves scientifiques de ces effets négatifs sur l’endormissement d’une pratique sportive en soirée sont minces. En effet, elles n’ont pas été reproduites dans une multitude d’autres études, ni même lors des méta-analyses. Au contraire, des effets positifs sur le sommeil ont également été démontrés, comme par exemple une phase d’endormissement plus courte, ou une meilleure qualité du sommeil. Des phénomènes qui peuvent par exemple s’expliquer par un effet thermogénique. En faisant du sport, la température du corps augmente avant de diminuer peu après. Cette baisse de température est similaire à celle qui se produit naturellement avant de s’endormir. En effet, afin de s’endormir et de maintenir un sommeil profond, la température corporelle baisse de 0,5 à 1° C. En provoquant une baisse soudaine de la température, la pratique sportive peut donc signaler à notre corps qu’il est temps de s’endormir. Tout ceci n’est cependant valable que si la température du corps change dans un laps de temps relativement court, et sans rester élevée pendant trop longtemps. Le cas échéant, la chaleur accumulée peut à son tour nous empêcher de nous endormir. Cette théorie est également conforme à l’observation selon laquelle les zones de notre cerveau qui favorisent le sommeil, contiennent des cellules thermosensibles. Une augmentation de la température corporelle suivie par une baisse, pourrait donc activer ces zones qui induisent et favorisent le sommeil.

Une pratique sportive en soirée peut aussi altérer le changement de phase circadien. Notre rythme circadien, c’est à dire l’horloge interne qui contrôle notre cycle veille-sommeil, peut-être (dés)synchronisé en faisant du sport. Une phase raccourcie permet de s’endormir plus tôt, tandis qu’à l’inverse, une phase rallongée nous garde éveillé plus longtemps. Le sport peut nous aider à manipuler et à ajuster notre propre rythme interne. Cependant, les différences entre les individus sont également à prendre en compte ! Une étude a démontré que pour les chronotypes du soir, une activité sportive le matin et le soir entraînait un raccourcissement de la phase. Un comportement partagé avec les chronotypes matinaux lorsqu’ils font du sport le matin, mais qui connaissent une phase plus longue dès lors qu’ils pratiquent une activité physique le soir. Pour ce dernier groupe, pratiquer du sport en soirée se traduit par des difficultés à s’endormir, alors que les chronotypes du soir en bénéficient.